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在家里健身的話，可以選擇平板臥推這個訓練動作，主要是訓練的手臂肌肉力量跟我們胸肌部位，經常訓練可以讓我們的胸肌看上去更加飽滿。坐在凳子上，背部挺直，正手抓握啞鈴舉至雙肩兩側，掌心向前，推起啞鈴，在最高點停留做頂峰收縮，感受肩部的收縮。
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俯身杠鈴臂屈伸動作需要在長凳上完成，一開始我們單腿呈現跪姿在長凳上，腿部呈現90度，另一只腿自然的站立在地面上。這時候我們的身體和椅子平行，腿部跪姿同側的手臂握住重物，開始做杠鈴單臂屈伸動作，至少需要完成30個動作，完成后，可以更換另一側完成動作。
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坐姿杠鈴屈伸：我們找個平穩的地方坐下來，之后抬頭挺胸，眼睛平視前方，張開雙腿，間距比肩膀略寬，然后把杠鈴舉起來。要保持脊背的挺直，借助肱三頭肌的收縮來完成力量支撐，在肌肉達到最緊張的那個點之后停頓一下，然后緩緩放下，是一次完整的動作。
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杠鈴劃船是個練背的絕佳動作，不過，需要注意的細節有很多，重量一定要合適，否則，運動損傷在所難免。杠鈴劃船是發達背肌的主要練習方法之一。因為它的運動軌跡狀似劃船動作，故而得名。除運動專門的劃船器外，劃船動作主要是靠杠鈴完成的。
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杠鈴推舉最基礎的運動健身項目，這個動作需要我們借助杠鈴完成。那么在做這個動作時，因為我們需要使用大量的手臂力量以及胸部力量，杠鈴推舉能夠很好的鍛煉我們的胸肌以及我們的肱三頭肌，另外對我們的背闊肌也有一定的鍛煉效果，是一個比較綜合性的運動項目。
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箭步蹲是最重要的力量訓練動作之一，也是舉重運動的重要輔助訓練項目。箭步蹲是少見的幾個雙腿位置和發力不對稱的訓練項目之一。人在移動和大量的站立情況下雙腿都是不對稱發力的，因此它具有極高的訓練價值。
