健康養生調理睡眠質量

改善睡眠的方法：

1. 調整睡眠環境：消除噪音，避免強光線和溫度過高。

2. 規律作息：養成良好的生活作息習慣，按時起床睡覺，不熬夜。

3. 合理膳食：保持清淡飲食，不吃辛辣刺激性食物，睡前可以適當喝熱牛奶。

4. 適當的運動：每天半小時的戶外運動鍛煉，可以做小幅度運動提高睡眠質量。

5. 中醫按摩：由專業中醫科醫生進行相關穴位按摩，有助于促進血液循環。要養成健康的生活方式和樂觀心態，學會釋放壓力。

小編還為您整理了以下內容，可能對您也有幫助：

健康養生文化:改善睡眠的方法

人體的健康不僅僅在于飲食方面，睡眠方面也非常重要。每天的睡眠質量，影響著隔天的學習生活效率，同樣也關系著人體的健康。好的睡眠質量，是人生活必不可少的一部分。那么怎么改善睡眠質量呢？本期飲食文化帶你來看看。

　　1、溫度要適宜：開空調到20℃就可以了，不要過低，凌晨涼快，可以關空調。

　　2、刷牙洗臉擦身：睡前刷牙比早晨更重要，不僅可清除口腔積物，并且有利于保護牙齒，口腔感覺清爽，人睡覺就會覺得輕松一些，對安穩入睡也有幫助；電視看完后，洗洗臉、擦擦身，以保護皮膚清潔，使睡眠舒適、輕松。

　　3、梳頭：古醫家探明頭部穴位較多，通過梳理，可起到按摩、刺激作用，能平肝、熄風、開竅守神、止痛明目等。早晚用雙手手指梳到頭皮發紅、發熱，可疏通頭部血流，提高大腦思維和記憶能力，促進發根營養，保護頭發，減少脫發，消除大腦疲勞，早入夢鄉。

　　4、睡前做準備：晚上吃過飯后散步，讓自己有疲勞感，會感覺入睡容易；睡覺前泡個熱水澡，使得手腳暖和，也有助睡眠。俗語說，“睡前燙燙腳，勝服安眠藥”，若能養成每天睡覺前用溫水（水溫保持在40~50℃）洗腳、按摩腳心和腳趾，可以起到促進氣血運行、舒筋活絡、陰陽恢復平衡狀態的作用。

　　5、和諧的性生活：和諧的性生活會使得心情舒暢，輕微的疲勞后也自然會有良好的睡眠狀態，有助睡眠。

健康養生文化:改善睡眠的方法

人體的健康不僅僅在于飲食方面，睡眠方面也非常重要。每天的睡眠質量，影響著隔天的學習生活效率，同樣也關系著人體的健康。好的睡眠質量，是人生活必不可少的一部分。那么怎么改善睡眠質量呢？本期飲食文化帶你來看看。

　　1、溫度要適宜：開空調到20℃就可以了，不要過低，凌晨涼快，可以關空調。

　　2、刷牙洗臉擦身：睡前刷牙比早晨更重要，不僅可清除口腔積物，并且有利于保護牙齒，口腔感覺清爽，人睡覺就會覺得輕松一些，對安穩入睡也有幫助；電視看完后，洗洗臉、擦擦身，以保護皮膚清潔，使睡眠舒適、輕松。

　　3、梳頭：古醫家探明頭部穴位較多，通過梳理，可起到按摩、刺激作用，能平肝、熄風、開竅守神、止痛明目等。早晚用雙手手指梳到頭皮發紅、發熱，可疏通頭部血流，提高大腦思維和記憶能力，促進發根營養，保護頭發，減少脫發，消除大腦疲勞，早入夢鄉。

　　4、睡前做準備：晚上吃過飯后散步，讓自己有疲勞感，會感覺入睡容易；睡覺前泡個熱水澡，使得手腳暖和，也有助睡眠。俗語說，“睡前燙燙腳，勝服安眠藥”，若能養成每天睡覺前用溫水（水溫保持在40~50℃）洗腳、按摩腳心和腳趾，可以起到促進氣血運行、舒筋活絡、陰陽恢復平衡狀態的作用。

　　5、和諧的性生活：和諧的性生活會使得心情舒暢，輕微的疲勞后也自然會有良好的睡眠狀態，有助睡眠。

改善長期失眠的18個方法

改善長期失眠的18個方法

1、降低室溫

體溫在入睡時會發生變化，身體的溫度會降下來，但手腳溫度會升高。身體溫度一降下來，你的大腦就會收到入睡的訊號，室溫太高可能導致入睡難。溫度計用起來該通風通風，該空調空調。室溫在15-23°C有助于快速入睡。睡前泡個熱水澡或是淋個熱水浴都可以幫你加速體溫變化，利于睡眠。

2、用“4-7-8”呼吸*

首先把舌尖放在上門牙后面;只用嘴巴呼氣，發出“嗚”的聲音就對了;閉上嘴，用鼻子吸氣，同時在心里數到4;屏住呼吸，心里數到7;張嘴，舌尖頂上門牙后，呼氣，“嗚”..心里數到8;重復以上動作三次，睡不著就繼續做下去。

3、規律作息

身體里的生物鐘負責告訴大腦，白天該清醒，晚上該睡。每天在同個時間睡覺、起床，生物鐘才能正常運作。隨意變動入睡時間，生物鐘是會罷工的!還要注意的是，*每天要保證7-9個小時的睡眠。提前三十分鐘上床!躺好!身心放松準備睡覺!

4、光線很重要

光線可以影響生物鐘運轉，從而影響你的睡眠。不規律的光線暴露會導致晝夜節律紊亂，使人該睡不睡，該醒不醒。黑暗會促進褪黑激素的分泌，而褪黑激素是睡眠的基本激素。白天讓你的身體浸在陽光或人造光下。晚上用遮光窗簾使你的房間變黑。調教你的生物鐘，光線可以做到。

5、練瑜伽、冥想和正念

壓力太大導致難以入睡。瑜伽、冥想和正念是你保持身心放松的好工具。瑜伽鼓勵呼吸模式和身體運動的練習，釋放你身體積累的壓力和緊張。冥想可以提高褪黑激素水平，幫助大腦達到一種容易入睡的特定狀態。正念可以幫助你在入睡時保持專注于現在，減少擔憂。

6、別看表!別看時間!

“看鐘”在失眠癥患者中很常見。這種行為可能會引起失眠焦慮。更糟糕的是，有規律地醒來而不重新入睡可能會讓你的身體養成一種習慣。如果可能的話，最好把鬧鐘從房間里拿出來。如果你需要在房間里設一個鬧鐘，你可以轉動鬧鐘，避免半夜醒來時看它。

7、你都失眠了，白天就別睡了!

晚上睡眠不好，失眠的人白天容易犯困。這常常導致白天打瞌睡雖然短時間的小睡有助于提高清醒度和幸福感，但關于小睡對夜間睡眠的影響，人們的看法不一。有研究顯示，有長時(2小時或更長)小睡習慣的人，夜間睡眠質量可能會變差，甚至失眠。

8、注意飲食

睡前吃的東西會影響你的睡眠。高碳水化合物的飲食可能不利于晚上的良好休息。與低碳水化合物、低脂肪飲食相比，在兩種飲食中攝入相同熱量的低碳水化合物、高脂肪飲食顯著降低了睡眠質量。不過至少在睡前4小時吃，這樣你就有足夠的時間來消化它。

9、聽放松音樂

音樂可以顯著改善睡眠質量。它甚至可以用來改善慢性睡眠障礙如失眠。鎮靜音樂有助于深度睡眠。佛教音樂是一種由不同的佛教圣歌創作并用于冥想的音樂。聽它可能是改善睡眠的好工具。

10、白天適當鍛煉

體育活動有益于健康的睡眠。鍛煉可以增加大腦中血清素的產生降低壓力荷爾蒙皮質醇的水平，從而延長睡眠時間，提高睡眠質量。重要的是保持一個中等強度的日常鍛煉，過度訓練適得其反.天中鍛煉的時間也很重要。早上進行中到高強度的運動可以顯著改善你的睡眠質量和質量。

11、讓自己舒服

舒適的床墊和被褥對睡眠的深度和質量有顯著的影響。中等硬度的床墊對睡眠質量有積極影響，可以防止睡眠障礙和肌肉不適。此外，使用加重的毯子可以減輕身體壓力，幫助改善你的睡眠。最后，你睡覺穿的衣服的質地會影響你的睡眠質量。選擇面料舒適的衣服是很重要的，它能幫助你在整個晚上保持一個舒適的溫度。

12、關閉所有電子設備

深夜使用電子設備嚴重影響睡眠?？措娨?、玩視頻游戲、使用手機和社交網絡會讓你更加難以入睡。建議你戒斷所有的電子設備，把電腦和手機放在一邊，保證環境的安靜、無干擾。你會更快地入睡。

13、芳香療法

芳香療法涉及精汕的使用。芳香療法通常用于那些難以入睡的人因為它有助于放松。研究表明芳香療法對改善睡眠質量有效。薰衣草和大馬士革玫瑰似乎是很受歡迎的香味，對睡眠有積極的影響。精油擴散器可以幫助你的房間充滿放松的氣味，促進睡眠。

14、記日記，寫下積極感受

記日記和關注積極的想法可以平靜大腦，幫助你睡得更好。寫下白天發生的積極事件可以創造一種快樂的狀態促進睡前放松。試著通過每天晚上留出15分鐘來記錄你的一天來練習這個技巧。重要的是不僅要關注當天的積極事件，還要關注你當時的感受。

15、*咖啡因攝入

咖啡因廣泛用于人們對抗疲勞和保持清醒。它可以在食物和飲料中找到，如巧克力、咖啡、蘇打水和能量飲料?？Х纫驎δ愕乃咴斐蔀碾y性的影響!雖然咖啡因的效果因人而異，但建議你至少在睡前6小時內不要攝入咖啡因。

16、調整睡姿

良好的睡眠質量可能取決于你晚上的身體姿勢。有三種主要的睡姿:背部、腹部和側臥。雖然個人偏好在選擇睡姿時起著重要作用，但側睡似乎更有助于提高睡眠質量。

17、閱讀

閱讀是一種很好的活動，可以幫助你在睡前放松。至少對孩子來說，睡前閱讀似乎可以延長睡眠時間。然而，電子書籍發出的一種光會減少褪黑激素的分泌，使你更難入睡，并使你在第二天感到疲勞。因此，為了放松和改善你的睡眠，建議閱讀實體書。

18、集中精力保持清醒

如果你上床睡覺并試圖強迫自己入睡，你成功的機會就會急劇下降。相反，你可以嘗試“矛盾療法一反向心里暗示”。在心里暗示自己要盡量保持清醒，而不是強迫自己睡覺。這種方法的原理是，強迫自己入睡所產生的壓力和焦慮會妨礙你放松和打盹。嘗試這種方法的人往往睡得更快。

改善長期失眠的18個方法

改善長期失眠的18個方法

1、降低室溫

體溫在入睡時會發生變化，身體的溫度會降下來，但手腳溫度會升高。身體溫度一降下來，你的大腦就會收到入睡的訊號，室溫太高可能導致入睡難。溫度計用起來該通風通風，該空調空調。室溫在15-23°C有助于快速入睡。睡前泡個熱水澡或是淋個熱水浴都可以幫你加速體溫變化，利于睡眠。

2、用“4-7-8”呼吸*

首先把舌尖放在上門牙后面;只用嘴巴呼氣，發出“嗚”的聲音就對了;閉上嘴，用鼻子吸氣，同時在心里數到4;屏住呼吸，心里數到7;張嘴，舌尖頂上門牙后，呼氣，“嗚”..心里數到8;重復以上動作三次，睡不著就繼續做下去。

3、規律作息

身體里的生物鐘負責告訴大腦，白天該清醒，晚上該睡。每天在同個時間睡覺、起床，生物鐘才能正常運作。隨意變動入睡時間，生物鐘是會罷工的!還要注意的是，*每天要保證7-9個小時的睡眠。提前三十分鐘上床!躺好!身心放松準備睡覺!

4、光線很重要

光線可以影響生物鐘運轉，從而影響你的睡眠。不規律的光線暴露會導致晝夜節律紊亂，使人該睡不睡，該醒不醒。黑暗會促進褪黑激素的分泌，而褪黑激素是睡眠的基本激素。白天讓你的身體浸在陽光或人造光下。晚上用遮光窗簾使你的房間變黑。調教你的生物鐘，光線可以做到。

5、練瑜伽、冥想和正念

壓力太大導致難以入睡。瑜伽、冥想和正念是你保持身心放松的好工具。瑜伽鼓勵呼吸模式和身體運動的練習，釋放你身體積累的壓力和緊張。冥想可以提高褪黑激素水平，幫助大腦達到一種容易入睡的特定狀態。正念可以幫助你在入睡時保持專注于現在，減少擔憂。

6、別看表!別看時間!

“看鐘”在失眠癥患者中很常見。這種行為可能會引起失眠焦慮。更糟糕的是，有規律地醒來而不重新入睡可能會讓你的身體養成一種習慣。如果可能的話，最好把鬧鐘從房間里拿出來。如果你需要在房間里設一個鬧鐘，你可以轉動鬧鐘，避免半夜醒來時看它。

7、你都失眠了，白天就別睡了!

晚上睡眠不好，失眠的人白天容易犯困。這常常導致白天打瞌睡雖然短時間的小睡有助于提高清醒度和幸福感，但關于小睡對夜間睡眠的影響，人們的看法不一。有研究顯示，有長時(2小時或更長)小睡習慣的人，夜間睡眠質量可能會變差，甚至失眠。

8、注意飲食

睡前吃的東西會影響你的睡眠。高碳水化合物的飲食可能不利于晚上的良好休息。與低碳水化合物、低脂肪飲食相比，在兩種飲食中攝入相同熱量的低碳水化合物、高脂肪飲食顯著降低了睡眠質量。不過至少在睡前4小時吃，這樣你就有足夠的時間來消化它。

9、聽放松音樂

音樂可以顯著改善睡眠質量。它甚至可以用來改善慢性睡眠障礙如失眠。鎮靜音樂有助于深度睡眠。佛教音樂是一種由不同的佛教圣歌創作并用于冥想的音樂。聽它可能是改善睡眠的好工具。

10、白天適當鍛煉

體育活動有益于健康的睡眠。鍛煉可以增加大腦中血清素的產生降低壓力荷爾蒙皮質醇的水平，從而延長睡眠時間，提高睡眠質量。重要的是保持一個中等強度的日常鍛煉，過度訓練適得其反.天中鍛煉的時間也很重要。早上進行中到高強度的運動可以顯著改善你的睡眠質量和質量。

11、讓自己舒服

舒適的床墊和被褥對睡眠的深度和質量有顯著的影響。中等硬度的床墊對睡眠質量有積極影響，可以防止睡眠障礙和肌肉不適。此外，使用加重的毯子可以減輕身體壓力，幫助改善你的睡眠。最后，你睡覺穿的衣服的質地會影響你的睡眠質量。選擇面料舒適的衣服是很重要的，它能幫助你在整個晚上保持一個舒適的溫度。

12、關閉所有電子設備

深夜使用電子設備嚴重影響睡眠?？措娨?、玩視頻游戲、使用手機和社交網絡會讓你更加難以入睡。建議你戒斷所有的電子設備，把電腦和手機放在一邊，保證環境的安靜、無干擾。你會更快地入睡。

13、芳香療法

芳香療法涉及精汕的使用。芳香療法通常用于那些難以入睡的人因為它有助于放松。研究表明芳香療法對改善睡眠質量有效。薰衣草和大馬士革玫瑰似乎是很受歡迎的香味，對睡眠有積極的影響。精油擴散器可以幫助你的房間充滿放松的氣味，促進睡眠。

14、記日記，寫下積極感受

記日記和關注積極的想法可以平靜大腦，幫助你睡得更好。寫下白天發生的積極事件可以創造一種快樂的狀態促進睡前放松。試著通過每天晚上留出15分鐘來記錄你的一天來練習這個技巧。重要的是不僅要關注當天的積極事件，還要關注你當時的感受。

15、*咖啡因攝入

咖啡因廣泛用于人們對抗疲勞和保持清醒。它可以在食物和飲料中找到，如巧克力、咖啡、蘇打水和能量飲料?？Х纫驎δ愕乃咴斐蔀碾y性的影響!雖然咖啡因的效果因人而異，但建議你至少在睡前6小時內不要攝入咖啡因。

16、調整睡姿

良好的睡眠質量可能取決于你晚上的身體姿勢。有三種主要的睡姿:背部、腹部和側臥。雖然個人偏好在選擇睡姿時起著重要作用，但側睡似乎更有助于提高睡眠質量。

17、閱讀

閱讀是一種很好的活動，可以幫助你在睡前放松。至少對孩子來說，睡前閱讀似乎可以延長睡眠時間。然而，電子書籍發出的一種光會減少褪黑激素的分泌，使你更難入睡，并使你在第二天感到疲勞。因此，為了放松和改善你的睡眠，建議閱讀實體書。

18、集中精力保持清醒

如果你上床睡覺并試圖強迫自己入睡，你成功的機會就會急劇下降。相反，你可以嘗試“矛盾療法一反向心里暗示”。在心里暗示自己要盡量保持清醒，而不是強迫自己睡覺。這種方法的原理是，強迫自己入睡所產生的壓力和焦慮會妨礙你放松和打盹。嘗試這種方法的人往往睡得更快。

改善長期失眠的18個方法

改善長期失眠的18個方法

1、降低室溫

體溫在入睡時會發生變化，身體的溫度會降下來，但手腳溫度會升高。身體溫度一降下來，你的大腦就會收到入睡的訊號，室溫太高可能導致入睡難。溫度計用起來該通風通風，該空調空調。室溫在15-23°C有助于快速入睡。睡前泡個熱水澡或是淋個熱水浴都可以幫你加速體溫變化，利于睡眠。

2、用“4-7-8”呼吸*

首先把舌尖放在上門牙后面;只用嘴巴呼氣，發出“嗚”的聲音就對了;閉上嘴，用鼻子吸氣，同時在心里數到4;屏住呼吸，心里數到7;張嘴，舌尖頂上門牙后，呼氣，“嗚”..心里數到8;重復以上動作三次，睡不著就繼續做下去。

3、規律作息

身體里的生物鐘負責告訴大腦，白天該清醒，晚上該睡。每天在同個時間睡覺、起床，生物鐘才能正常運作。隨意變動入睡時間，生物鐘是會罷工的!還要注意的是，*每天要保證7-9個小時的睡眠。提前三十分鐘上床!躺好!身心放松準備睡覺!

4、光線很重要

光線可以影響生物鐘運轉，從而影響你的睡眠。不規律的光線暴露會導致晝夜節律紊亂，使人該睡不睡，該醒不醒。黑暗會促進褪黑激素的分泌，而褪黑激素是睡眠的基本激素。白天讓你的身體浸在陽光或人造光下。晚上用遮光窗簾使你的房間變黑。調教你的生物鐘，光線可以做到。

5、練瑜伽、冥想和正念

壓力太大導致難以入睡。瑜伽、冥想和正念是你保持身心放松的好工具。瑜伽鼓勵呼吸模式和身體運動的練習，釋放你身體積累的壓力和緊張。冥想可以提高褪黑激素水平，幫助大腦達到一種容易入睡的特定狀態。正念可以幫助你在入睡時保持專注于現在，減少擔憂。

6、別看表!別看時間!

“看鐘”在失眠癥患者中很常見。這種行為可能會引起失眠焦慮。更糟糕的是，有規律地醒來而不重新入睡可能會讓你的身體養成一種習慣。如果可能的話，最好把鬧鐘從房間里拿出來。如果你需要在房間里設一個鬧鐘，你可以轉動鬧鐘，避免半夜醒來時看它。

7、你都失眠了，白天就別睡了!

晚上睡眠不好，失眠的人白天容易犯困。這常常導致白天打瞌睡雖然短時間的小睡有助于提高清醒度和幸福感，但關于小睡對夜間睡眠的影響，人們的看法不一。有研究顯示，有長時(2小時或更長)小睡習慣的人，夜間睡眠質量可能會變差，甚至失眠。

8、注意飲食

睡前吃的東西會影響你的睡眠。高碳水化合物的飲食可能不利于晚上的良好休息。與低碳水化合物、低脂肪飲食相比，在兩種飲食中攝入相同熱量的低碳水化合物、高脂肪飲食顯著降低了睡眠質量。不過至少在睡前4小時吃，這樣你就有足夠的時間來消化它。

9、聽放松音樂

音樂可以顯著改善睡眠質量。它甚至可以用來改善慢性睡眠障礙如失眠。鎮靜音樂有助于深度睡眠。佛教音樂是一種由不同的佛教圣歌創作并用于冥想的音樂。聽它可能是改善睡眠的好工具。

10、白天適當鍛煉

體育活動有益于健康的睡眠。鍛煉可以增加大腦中血清素的產生降低壓力荷爾蒙皮質醇的水平，從而延長睡眠時間，提高睡眠質量。重要的是保持一個中等強度的日常鍛煉，過度訓練適得其反.天中鍛煉的時間也很重要。早上進行中到高強度的運動可以顯著改善你的睡眠質量和質量。

11、讓自己舒服

舒適的床墊和被褥對睡眠的深度和質量有顯著的影響。中等硬度的床墊對睡眠質量有積極影響，可以防止睡眠障礙和肌肉不適。此外，使用加重的毯子可以減輕身體壓力，幫助改善你的睡眠。最后，你睡覺穿的衣服的質地會影響你的睡眠質量。選擇面料舒適的衣服是很重要的，它能幫助你在整個晚上保持一個舒適的溫度。

12、關閉所有電子設備

深夜使用電子設備嚴重影響睡眠?？措娨?、玩視頻游戲、使用手機和社交網絡會讓你更加難以入睡。建議你戒斷所有的電子設備，把電腦和手機放在一邊，保證環境的安靜、無干擾。你會更快地入睡。

13、芳香療法

芳香療法涉及精汕的使用。芳香療法通常用于那些難以入睡的人因為它有助于放松。研究表明芳香療法對改善睡眠質量有效。薰衣草和大馬士革玫瑰似乎是很受歡迎的香味，對睡眠有積極的影響。精油擴散器可以幫助你的房間充滿放松的氣味，促進睡眠。

14、記日記，寫下積極感受

記日記和關注積極的想法可以平靜大腦，幫助你睡得更好。寫下白天發生的積極事件可以創造一種快樂的狀態促進睡前放松。試著通過每天晚上留出15分鐘來記錄你的一天來練習這個技巧。重要的是不僅要關注當天的積極事件，還要關注你當時的感受。

15、*咖啡因攝入

咖啡因廣泛用于人們對抗疲勞和保持清醒。它可以在食物和飲料中找到，如巧克力、咖啡、蘇打水和能量飲料?？Х纫驎δ愕乃咴斐蔀碾y性的影響!雖然咖啡因的效果因人而異，但建議你至少在睡前6小時內不要攝入咖啡因。

16、調整睡姿

良好的睡眠質量可能取決于你晚上的身體姿勢。有三種主要的睡姿:背部、腹部和側臥。雖然個人偏好在選擇睡姿時起著重要作用，但側睡似乎更有助于提高睡眠質量。

17、閱讀

閱讀是一種很好的活動，可以幫助你在睡前放松。至少對孩子來說，睡前閱讀似乎可以延長睡眠時間。然而，電子書籍發出的一種光會減少褪黑激素的分泌，使你更難入睡，并使你在第二天感到疲勞。因此，為了放松和改善你的睡眠，建議閱讀實體書。

18、集中精力保持清醒

如果你上床睡覺并試圖強迫自己入睡，你成功的機會就會急劇下降。相反，你可以嘗試“矛盾療法一反向心里暗示”。在心里暗示自己要盡量保持清醒，而不是強迫自己睡覺。這種方法的原理是，強迫自己入睡所產生的壓力和焦慮會妨礙你放松和打盹。嘗試這種方法的人往往睡得更快。

改善長期失眠的18個方法

改善長期失眠的18個方法

1、降低室溫

體溫在入睡時會發生變化，身體的溫度會降下來，但手腳溫度會升高。身體溫度一降下來，你的大腦就會收到入睡的訊號，室溫太高可能導致入睡難。溫度計用起來該通風通風，該空調空調。室溫在15-23°C有助于快速入睡。睡前泡個熱水澡或是淋個熱水浴都可以幫你加速體溫變化，利于睡眠。

2、用“4-7-8”呼吸*

首先把舌尖放在上門牙后面;只用嘴巴呼氣，發出“嗚”的聲音就對了;閉上嘴，用鼻子吸氣，同時在心里數到4;屏住呼吸，心里數到7;張嘴，舌尖頂上門牙后，呼氣，“嗚”..心里數到8;重復以上動作三次，睡不著就繼續做下去。

3、規律作息

身體里的生物鐘負責告訴大腦，白天該清醒，晚上該睡。每天在同個時間睡覺、起床，生物鐘才能正常運作。隨意變動入睡時間，生物鐘是會罷工的!還要注意的是，*每天要保證7-9個小時的睡眠。提前三十分鐘上床!躺好!身心放松準備睡覺!

4、光線很重要

光線可以影響生物鐘運轉，從而影響你的睡眠。不規律的光線暴露會導致晝夜節律紊亂，使人該睡不睡，該醒不醒。黑暗會促進褪黑激素的分泌，而褪黑激素是睡眠的基本激素。白天讓你的身體浸在陽光或人造光下。晚上用遮光窗簾使你的房間變黑。調教你的生物鐘，光線可以做到。

5、練瑜伽、冥想和正念

壓力太大導致難以入睡。瑜伽、冥想和正念是你保持身心放松的好工具。瑜伽鼓勵呼吸模式和身體運動的練習，釋放你身體積累的壓力和緊張。冥想可以提高褪黑激素水平，幫助大腦達到一種容易入睡的特定狀態。正念可以幫助你在入睡時保持專注于現在，減少擔憂。

6、別看表!別看時間!

“看鐘”在失眠癥患者中很常見。這種行為可能會引起失眠焦慮。更糟糕的是，有規律地醒來而不重新入睡可能會讓你的身體養成一種習慣。如果可能的話，最好把鬧鐘從房間里拿出來。如果你需要在房間里設一個鬧鐘，你可以轉動鬧鐘，避免半夜醒來時看它。

7、你都失眠了，白天就別睡了!

晚上睡眠不好，失眠的人白天容易犯困。這常常導致白天打瞌睡雖然短時間的小睡有助于提高清醒度和幸福感，但關于小睡對夜間睡眠的影響，人們的看法不一。有研究顯示，有長時(2小時或更長)小睡習慣的人，夜間睡眠質量可能會變差，甚至失眠。

8、注意飲食

睡前吃的東西會影響你的睡眠。高碳水化合物的飲食可能不利于晚上的良好休息。與低碳水化合物、低脂肪飲食相比，在兩種飲食中攝入相同熱量的低碳水化合物、高脂肪飲食顯著降低了睡眠質量。不過至少在睡前4小時吃，這樣你就有足夠的時間來消化它。

9、聽放松音樂

音樂可以顯著改善睡眠質量。它甚至可以用來改善慢性睡眠障礙如失眠。鎮靜音樂有助于深度睡眠。佛教音樂是一種由不同的佛教圣歌創作并用于冥想的音樂。聽它可能是改善睡眠的好工具。

10、白天適當鍛煉

體育活動有益于健康的睡眠。鍛煉可以增加大腦中血清素的產生降低壓力荷爾蒙皮質醇的水平，從而延長睡眠時間，提高睡眠質量。重要的是保持一個中等強度的日常鍛煉，過度訓練適得其反.天中鍛煉的時間也很重要。早上進行中到高強度的運動可以顯著改善你的睡眠質量和質量。

11、讓自己舒服

舒適的床墊和被褥對睡眠的深度和質量有顯著的影響。中等硬度的床墊對睡眠質量有積極影響，可以防止睡眠障礙和肌肉不適。此外，使用加重的毯子可以減輕身體壓力，幫助改善你的睡眠。最后，你睡覺穿的衣服的質地會影響你的睡眠質量。選擇面料舒適的衣服是很重要的，它能幫助你在整個晚上保持一個舒適的溫度。

12、關閉所有電子設備

深夜使用電子設備嚴重影響睡眠?？措娨?、玩視頻游戲、使用手機和社交網絡會讓你更加難以入睡。建議你戒斷所有的電子設備，把電腦和手機放在一邊，保證環境的安靜、無干擾。你會更快地入睡。

13、芳香療法

芳香療法涉及精汕的使用。芳香療法通常用于那些難以入睡的人因為它有助于放松。研究表明芳香療法對改善睡眠質量有效。薰衣草和大馬士革玫瑰似乎是很受歡迎的香味，對睡眠有積極的影響。精油擴散器可以幫助你的房間充滿放松的氣味，促進睡眠。

14、記日記，寫下積極感受

記日記和關注積極的想法可以平靜大腦，幫助你睡得更好。寫下白天發生的積極事件可以創造一種快樂的狀態促進睡前放松。試著通過每天晚上留出15分鐘來記錄你的一天來練習這個技巧。重要的是不僅要關注當天的積極事件，還要關注你當時的感受。

15、*咖啡因攝入

咖啡因廣泛用于人們對抗疲勞和保持清醒。它可以在食物和飲料中找到，如巧克力、咖啡、蘇打水和能量飲料?？Х纫驎δ愕乃咴斐蔀碾y性的影響!雖然咖啡因的效果因人而異，但建議你至少在睡前6小時內不要攝入咖啡因。

16、調整睡姿

良好的睡眠質量可能取決于你晚上的身體姿勢。有三種主要的睡姿:背部、腹部和側臥。雖然個人偏好在選擇睡姿時起著重要作用，但側睡似乎更有助于提高睡眠質量。

17、閱讀

閱讀是一種很好的活動，可以幫助你在睡前放松。至少對孩子來說，睡前閱讀似乎可以延長睡眠時間。然而，電子書籍發出的一種光會減少褪黑激素的分泌，使你更難入睡，并使你在第二天感到疲勞。因此，為了放松和改善你的睡眠，建議閱讀實體書。

18、集中精力保持清醒

如果你上床睡覺并試圖強迫自己入睡，你成功的機會就會急劇下降。相反，你可以嘗試“矛盾療法一反向心里暗示”。在心里暗示自己要盡量保持清醒，而不是強迫自己睡覺。這種方法的原理是，強迫自己入睡所產生的壓力和焦慮會妨礙你放松和打盹。嘗試這種方法的人往往睡得更快。

聲明：本網頁內容旨在傳播知識，若有侵權等問題請及時與本網聯系，我們將在第一時間刪除處理。TEL:177 7030 7066 E-MAIL:11247931@qq.com